Ποιοι Μύες Λειτουργούν Οι Οπίσθια Ώθηση;

Ποιοι Μύες Λειτουργούν Οι Οπίσθια Ώθηση;

Αν ψάχνετε για να ενισχύσει το κάτω μέρος του σώματος, δοκιμάστε να αντιστρέψει προβολές. Είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για όσους προχωρούν με πολλά οφέλη. Οι αντίστροφοι είναι πιο εύκολο να γίνουν για αρχάριους ή ανθρώπους με κοινά προβλήματα, καθώς απαιτούν λιγότερη εξισορρόπηση της μετωπικής ποικιλίας. Αλλά δεν χρειάζεται να είστε αρχάριος για να επωφεληθείτε από αυτή την άσκηση. Προσφέρουν κάποια άσκηση, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, δεδομένου ότι κινείτε προς μια κατεύθυνση στην οποία κανονικά δεν κινείστε στην καθημερινή ζωή.

Οι μύες που θα δουλέψετε

Οι κύριοι μύες που ενισχύετε με την οπίσθια ώθηση είναι παρόμοιοι με αυτούς που εξετάζονται από την εμπρόσθια ώθηση. Οι εν λόγω μύες είναι οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος των μηρών. Συνεργιστική μυς, ή εκείνους που βοηθούν στο κίνημα είναι οι μεγαλύτεροι ή μεγάλες γλουτιαίων μυών γλουτών, προσαγωγών στο εσωτερικό των μηρών και υποκνημιδίου σας στη γάμπα. Οι μύες σας στο πίσω μέρος των μηρών σας και οι δίδυμοι των μοσχαριών σας δρουν ως δυναμικοί σταθεροποιητές. Σταθεροποιήστε την άρθρωση του γόνατος κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα ενισχύσει επίσης. Η σπονδυλική σας στήλη και ο τετράγωνος οσφυϊκός στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και ο gluteus medius και ο gluteus minimus σας δρουν ως σταθεροποιητές για να διατηρήσετε τη στάση σας. Επειδή δεν κάνουν σημαντική κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα ενισχυθούν σε μικρότερο βαθμό.

Πώς να τα κάνετε

Για να κάνετε το αντίστροφο βάρους του σώματος, σηκώστε ευθεία με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος και τα δάχτυλά σας προς τα μπροστά. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω από το σώμα σας, ενώ παράλληλα λυγίζετε το αριστερό γόνατο και χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία. Σταματήστε όταν το γόνατο είναι σε γωνία 90 μοιρών και ο αριστερός μηρός είναι παράλληλος προς το έδαφος. Σταματήστε ελαφρά και πιέστε με το αριστερό πόδι, πιέζοντας τους γλουτούς για να σηκωθείτε, ενώ επιστρέφετε το δεξί πόδι στην αρχική του θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε την ίδια κίνηση για τις επιθυμητές επαναλήψεις ή τα εναλλακτικά πόδια, φέρνοντας αργότερα το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Αν ψάχνετε να στοχεύσετε το gluteus maximus σας περισσότερο από τετρακέφαλο, εκτελέστε μακρύτερα εγκεφαλικά επεισόδια.

Παραλλαγές

Μόλις καταφέρετε να πετύχετε την αντίστροφη βάρους του σώματος, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση με πρόσθετα βάρη. Μπορείτε να επιλέξετε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή ένα μπαρ πίσω από την πλάτη σας ενώ κάνετε την άσκηση ή το κάνετε σε μια μηχανή Smith για μεγαλύτερη σταθερότητα. Το επιπλέον βάρος θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και θα σας δώσει μεγαλύτερη δύναμη γρηγορότερα. Για να αντιμετωπίσετε την ισορροπία και τον συντονισμό, δοκιμάστε μια αντίστροφη κίνηση.Η άσκηση ξεκινά, όπως θα κάνατε με σταθερό, αλλά αντί να επιστρέψει στην αρχική του θέση το δεξί πόδι του, το αριστερό πόδι ωθεί, φέρει την ισορροπία στο δεξί πόδι και μετακινηθείτε προς τα πίσω μέχρι το αριστερό πόδι σας είναι πίσω σας. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια σας καθώς μετακινείτε προς τα πίσω για να επιτύχετε τις επαναλήψεις που θέλετε.

Φροντίστε για το δρόμο σας

Όπως και με κάθε άσκηση αντοχής, καλή τύχη είναι απαραίτητη εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο σε όλη την άσκηση. Πάντα να δείχνετε τα πόδια σας στην ίδια κατεύθυνση με το γόνατο και μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο σας. Καθώς κάνετε ένα βήμα πίσω, το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με την πραγματοποίηση λίγων σετ πτύων με το βάρος του σώματος πριν προσθέσετε βάρος στην κίνηση. Οι σωματικές ασκήσεις ζεσταίνουν τους μύες και τις αρθρώσεις και τις προετοιμάζουν για μελλοντική εργασία. Πάντα να τελειώνετε την προπόνησή σας με ένα τέντωμα για να επιμηκύνετε τους μυς, να διατηρείτε την ευελιξία και να βοηθάτε τους μυς να ανακάμψουν από την άσκηση.

Βίντεο Φροντιστήριο: ΜΗΚΟΣ - ΩΘΗΣΗ - H ΜΗΧΑΝΙΚΗ ΤΗΣ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗΣ.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: