Ασκήσεις Για Κάτω Κοιλιακούς Και Τη Λεκάνη Για Τους Άνδρες


Ασκήσεις Για Κάτω Κοιλιακούς Και Τη Λεκάνη Για Τους Άνδρες

προπονήσεις που επικεντρώνονται στο κάτω κοιλιακών μυών όχι μόνο βελτιώνουν την υποστήριξη του κάτω μέρος της πλάτης, επίσης παρέχουν και άλλα οφέλη. Απλές ασκήσεις που απομονώνουν την πυελική ζώνη, οι μύες του πυελικού εδάφους και κάτω κοιλιακούς μπορεί να κάνει πολλά για να βοηθήσει τους άνδρες που αγωνίζονται με τον πόνο και την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και του εντέρου και της ουροδόχου κύστης προβλήματα.

Kegels

συνήθως συνταγογραφείται για τις γυναίκες, ασκήσεις Kegel είναι μικρές κινήσεις που είναι εύκολο, μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, και είναι αποτελεσματικά για τους άνδρες, καθώς και. Οι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να απομονωθούν με συστολή τους σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση. Κρατήστε αυτό το συστολή για την καταμέτρηση των τεσσάρων έως 10, και μέχρι πλέον συστολές και να ενισχύσετε την περιοχή. Επαναλάβετε τη συστολή 10 έως 15 φορές την ημέρα. Συνιστάται ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των συσπάσεων για να βεβαιωθείτε ότι απομονώνετε τους σωστούς μύες.

πυέλου κλίσης

Μια πυελική κλίση είναι μια άλλη απλή άσκηση που μπορεί να γίνει για να ενισχύσει την κάτω κοιλιακή χώρα και τους πυελικούς μυς. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας ακουμπά δίπλα σας. Συμπληρώστε το χαμηλότερο κοιλιακό σας στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα, πατήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές. Η κίνηση φυσικά θα γέρνει τη λεκάνη σας αν το κάνετε σωστά. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τους μυς των μηρών ή των γλουτών σας για να κάνετε την άσκηση.

Συρρίκνωση αντιστραφεί

Η αντίστροφη συρρίκνωση ενεργοποιεί τα άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα με τα ισχία σας καμφθεί έτσι ώστε η κορυφή των ποδιών σας είναι κάθετα προς το πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες και τα μοσχάρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια στο πάτωμα για να δώσετε υποστήριξη. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Συμπληρώστε το χαμηλότερο κοιλιακό σας στη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τα ισχία σας προς τα πάνω. Παύση στο πάνω μέρος της κίνησης και επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε δύο σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις.

ελιγμός ποδηλάτων

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα με τα δύο πόδια σε περίπου 10 έως 12 ίντσες χώρια. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας, κρατώντας ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι ευθεία. Εκτελεί μια κίνηση του ημι-συστολή, γυρίστε τον κορμό σας ελαφρά και φέρτε το αριστερό αγκώνα σας μέχρι να επισυνάψετε το γόνατό σας όπως θα έχετε πιο κοντά στο στήθος σας. Παύση για λίγο και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι και τον δεξιό αγκώνα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε 25 έως 50 επαναλήψεις.

Προσοχή

Πριν επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις ή να προσθέσετε νέα άσκηση στη ρουτίνα workout σας, ελέγξτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν πρόκειται να επιδεινώσει ένα παλιό τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία πέρα ​​από την κανονική μυϊκή κόπωση, ενώ κάνει την άσκηση, επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή, και να δείτε ένα γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν προκαλέσει ζημία.

Βίντεο Φροντιστήριο: Κάτω Κοιλιακοί με Άρση Ποδιών.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: